23 июня 2026 г.
Автор: Редакция клиники Нейро-Пси. Проверил: Рахманов Владимир Александрович, врач-психиатр и основатель сети Нейро-пси. Обновлено: 2026-06-23 00:00:00. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Неопределённость — неизменный спутник нашей жизни. Мы строим планы, но мир постоянно напоминает: будущее непредсказуемо. Работа, отношения, здоровье — во всех сферах есть то, что от нас не зависит. И именно это часто вызывает тревогу. Об этом поговорим с психологом Полиной Абрамовой.
Почему так происходит? Мозг стремится к порядку и предсказуемости: так проще выживать. Но когда неопределённость зашкаливает, включается тревога — будто внутренний сигнал «опасность!». С точки зрения КПТ, дело не в самой неопределённости, а в том, как мы её воспринимаем.
Мы склонны преувеличивать риски и катастрофизировать: «Если я не знаю, что будет, случится самое плохое». Или верим, что обязаны всё контролировать: «Я должен предусмотреть каждый шаг». Эти мысли запускают тревожный цикл:
> Неопределённая ситуация → мысль «Это опасно!» → тревога → попытка всё проконтролировать или избегание → временное облегчение → усиление тревоги в будущем.
Но что, если попробовать не бороться с неопределённостью, а научиться с ней сосуществовать?
Первый шаг — разделить мир на две зоны: то, что под нашим контролем, и то, что вне его. Под контролем — наши действия, слова, решения, режим дня, отношение к событиям. Вне контроля — поступки других людей, погода, прошлое, будущее, случайные обстоятельства.
Простой эксперимент: выберите тревожную ситуацию и запишите по 3–5 пунктов для каждой зоны. Например, перед собеседованием вы можете контролировать подготовку и пунктуальность, но не решение работодателя или настроение интервьюера. Уже одно это разделение снижает напряжение: фокус смещается с пугающего «всего» на конкретные действия.
Следующий шаг — оспорить тревожные мысли. Когда в голове звучит «Я точно провалю проект», спросите себя:
- Какие есть доказательства «за» и «против»?
- Что бы я сказал другу в такой ситуации?
- Каков наиболее реалистичный исход?
Часто оказывается, что худший сценарий маловероятен, а вы сильнее, чем кажется.
Важно также постепенно привыкать к неопределённости. Начните с малого: выберите кафе без меню онлайн, запланируйте спонтанный выходной, отложите проверку новостей на день. Фиксируйте уровень тревоги до и после (по шкале от 0 до 10) и отмечайте: сбылись ли катастрофические прогнозы? Вы учите мозг: неопределённость неприятна, но переносима.
Помогают и техники заземления, когда тревога захлестывает. Например:
- Дыхание 4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 5 раз.
- «5–4–3–2–1»: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — чувствуете тактильно, 2 — запаха, 1 — вкус.
Наконец, стоит сменить установки. Замените «Я должен всё знать заранее» на «Было бы удобно знать, но я справлюсь и без этого». Или «Неопределённость опасна» на «Неопределённость — часть жизни, я могу её вынести».
Конечно, прогресс идёт неровно. Будут дни, когда тревога вернётся — и это нормально. Главное — не требовать от себя идеального спокойствия, а действовать шаг за шагом. Разрешите себе не знать, но всё равно выбирать жизнь прямо сейчас: сделать первый звонок, начать проект, пойти на встречу.
В конце концов, умение выдерживать неопределённость — не отсутствие тревоги, а способность идти вперёд, несмотря на неё. Это не значит, что мы перестаём планировать. Это значит, что перестаём бояться тумана на дороге — и учимся водить в нём.
Свежие записи
Психолог Наталия Тюменцева рассказывает, как образуется выгорание и как вернуться к заботе о себе.
Подробнее →
Психолог Мария Корж рассказывает, как работает с этим убеждением в терапии.
Подробнее →